浅析中学实心球、铅球训练方法

冯肇波

摘 要:在实心球、铅球训练中,既要注意两个项目联系环节,又要区别对待,有侧重点进行练习。实心球练习中,主要抓好两脚用力蹬地,送髋展胸、两臂用力掷球。在抓好实心球训练基础上,重点指导队员掌握背向滑步推铅球动作。由原地侧向推铅球到侧向滑步推铅球动作,最后学习背向滑步推铅球动作。滑步时要求队员做到“低、快、稳、直、超(超越器械)”动作要领,学习过程由简单到复杂,循序渐进,采取各种练习方法逐个环节掌握。同时,加强各身体素质练习,进一步提高训练效率。通过一段时间强化反复训练和针对性练习,收到显著效果。

关键词:实心球;铅球;送髋展胸;超越器械;训练方法

中图分类号:G808.17 文献标识码:A DOI:10.3969/j.issn.1006-1487.2013.01.008

实心球、铅球两个项目是中学教学重要内容,也是比赛和升学考试的项目。(实心球项目是以前中考体育加试项目,也是今年高考体育专业必考项目;铅球是以前高考体育必考项目)因此抓好这两个项目的教学和训练十分重要。这两个项目有相似环节,但也有技术环节不同。在训练中自己既要抓好共同点进行训练,也要抓住各项技术环节,区别对待,有侧重点进行训练,训练的主要任务是提高队员技能、技术、 战术等身体训练水平。 同时, 要注重训练安全, 防止意外事故发生。经过一段时间训练,收到较好训练效果。现作简单分析。

投掷实心球、推铅球主要是利用两臂力量和腰腹力量等,将球投、推更远。

投掷实心球动作方法:双手持球于头上后方、两脚前后开立,充分利用两手力量和腰腹力等,将球从头上方投出,球出手后身体制动维持平衡。其动作要点:两脚用力蹬地送髋展胸,两臂用力投球。

由于掷实心球远度,主要决定肌肉的力量和爆发力,以及球出手初速度,出手角度和出手高度。因此训练中主要抓好动作要领练习和素质练习。

1.第一阶段训练

1.1徒手练习

1.1.1原地徒手练习投掷实心球。

1.1.2跨步(交换脚)上徒手练习投掷实心球。

1.2投掷实心球练习

1.2.1练习投掷实心球。

要求:两手微屈,肘关节外张,上体后仰,出手角度合理,出手动作迅速。

1.3目标练习投掷实心球

1.3.1角度目标

要求:距离投掷线前面2米处,两边用竹竿拉一根横线,使横线中间一点与出手点连线与水平面成大约42°夹角,进行实心球练习。

1.3.2远度目标

要求:比平时最远落点前一米处,划一横线,有更远目标进行练习。

1.4辅助练习

双手侧抛、双手后抛、草垫上坐着双手头上投掷,仰卧草垫上,上体抬起做投掷练习等。

2.第二阶段训练

加强投掷实心球练习,巩固动作要领,主要通过反复练习, 以及教师及时纠正错误动作, 不断改进和提高动作质量,使出手角度更合理,不断提高投掷成绩。同时加强各素质强化练习。在每天训练后部分注重队员各项素质训练,如俯卧撑练习,一般安排三组,每组10个,重点推手快,练手臂力量和爆发力;仰卧起坐:三组,每组15个;引体向上练习,安排三组,每组5—10个;杠铃练习,下肢和两臂练习等,进一步提高队员身体综合素质,为队员练习树立信心。

3.第三阶段训练

在投掷实心球要领掌握基础上,开始学习推铅球项目,其动作要领比实心球复杂,要求队员各项身体素质也比较高。推铅球技术环节包括(1)握球,(2)滑步前准备姿势,(3)滑步【难点】,(4)最后用力,是推铅球技术的主要环节。

自己在训练中主要采取突破难点,抓住重点这两个环节。首先要求队员掌握滑步动作,因为滑步的目的是使铅球获得一定水平方向的预先速度,并为最后用力创造最好条件。因此训练时要求队员做到“低、快、稳、直,超(超越器械)”。滑步结束时,使铅球投影点远离脚支点,保证球有较长的工作距离。 其次抓好最后用力环节训练,其动作是否正确直接影响出手速度和出手角度。

最后用力动作速度与滑步动作速度有密切联系,要使铅球获得最大出手速度,除了保持滑步时所获得速度外,还要发挥人体各部分力量,集中作用于铅球,这是最后用力的技术关键。最后用力的大小,关键在于右腿(一般情况以右脚为支撑脚),它是推铅球动力的主要来源。

铅球出手后,两腿弯曲或交换,降低重心,缓冲向前的冲力,维持身体平衡,防止出界犯规。

具体训练步骤:

1、推铅球徒手练习

1)教师示范动作(包括完整、分解示范)以及讲解其动作要领。

2)徒手练习滑步动作,做到以摆带蹬,蹬摆结合。

3)徒手练习:滑步到最后用力。

4)完整推铅球徒手练习,可以由侧向练习到背向练习。

2、持实心球反复练习,逐步掌握动作要领。

3、推铅球进行反复练习。

4、在原有素质练习基础上,加上抓举、挺举、推举杠铃,用手指做俯卧撑和各种跳跃练习,如蛙跳、单足跳、台阶跳等。

在每天的练习中,先进行实心球练习,后到铅球的练习,最后进行各种素质练习。推铅球练习一段时间后,又采用重一点的铅球进行练习(用4公斤、5公斤练习,初中组比赛采用3公斤),通过这样的训练方法进行训练,效果比较显著。

推铅球练习中,队员陈××时有出界违例现象,分析其原因:(1)两腿交换不协调。(2)重心不够低等。但由于此队员三月份一次打球练习中造成踝关节韧带撕裂,一直在治疗,体育也无法上课。九月份我根据他情况,动员他参加实心球、铅球训练,主要学习技术环节和上肢针对性素质练习。

通过三个月刻苦认真训练,陈××练习两个项目成绩进步比较快。初学时候,铅球成绩9.25米,实心球成绩11.58米。在2012年11月举行的县中小学生运动会比赛中,取得可喜成绩,以13.50米成绩获得县男子初中组铅球第一名,在实心球比赛中两次连续打破县记录,最后以14.72米成绩获得县第一名,为学校赢得荣誉,提升学校知名度。

实验证明, 日常训练工作, 应该从实际出发, 循序渐进, 因材施教, 方法多样, 灵活运用训练规律, 使我们训练水平不断提高。

(广东省广宁县何楮铭纪念中学 526300)


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浏览次数:  更新时间:2016-02-24 10:26:32
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